京大で一番受けたい授業に選ばれた教授が書いた『筋肉の教科書』を読んでみた

京大で一番受けたい授業に選ばれた「キンニク先生」こと、森谷敏夫教授の講座を受けてきました。

森谷教授は昨年、世界一受けたい授業にも出演され、「炭水化物を食べるダイエット」を紹介されました。一般的に炭水化物を抜く「低インスリンダイエットが」推奨される中、衝撃だったのを覚えています。

今回の講座の中でも「筋肉ダイエット」に触れていましたが、話が面白くてあっという間に1時間が過ぎてしまいました。

こんな講義なら、大学でも退屈しないだろうな。

帰りに『京大の筋肉』という森谷教授著作の本をいただいてきました。

初の「筋肉の教科書」だそうです(笑。

kinniku

表紙の写真は森谷教授ご本人。

65歳とはとても思えない体ですね。

ご自身も体を鍛えているため、先生の推奨される「筋肉ダイエット」は、とても説得力がありますし、とてもお若く見えました。

筋肉ダイエットとは、体重を落とすのではなく、骨と筋肉はそのままで、脂肪を落とすダイエットです。つまり、脂肪率を下げて隠れ肥満をなくすということ。

長男は毎日部活でハードな練習をしていますが、ハードな筋トレやスポーツをする人は特にタンパク質をしっかりと摂取しないといけないそうなので、とても参考になりました。

ただのダイエットうんちくではなく、世界的なデータに基づいた話がたくさん書かれた本なので、筋肉に興味のある方は是非読んでみてくださいね。

私が気になった点を残しておきます。

森谷教授の運動法

週3回、約30分のインターバルトレーニング。

8分 時速8.5キロでゆっくりウォーミングアップ

2分 時速12キロ

2分 時速8キロ

2分 時速12キロ

これを3セットが基本。

なんだか運動量が少ない印象ですが、体を効率よく鍛えたいなら「上げて/下げる」のがお薦めなのだそうですよ。

これなら真似できそうですね。

筋肉のためにはどんな食べ物が良いか

大豆たんぱく質よりは乳製品(ホエイタンパク質)のほうが効果が高い。お魚(魚肉タンパク質)もいい。

タンパク質は1回の食事で20~25gとるのが理想。

20gとっても40gとっても結果は変わらず、摂りすぎると腎臓などに負担がかかりすぎるのでかえってよくないのだとか。

20gはどのくらいかというと、

食品 タンパク質量
卵1個 6g
牛乳180CC 9g
納豆30g 5g
サケ100g 22g

朝起きて、牛乳を飲むだけでは足りないので、卵やサケの切り身などを少し食べる程度で、筋肉がなくなっていくスピードを抑えることができるのだそうです。

筋肉のためにタンパク質をいつとるのがいいか?

朝昼晩とるのが理想。

運動や筋トレをしてタンパク質を摂らないと、筋肉のたんぱく合成が上がって24時間で落ちて48時間で元に戻ってしまいます。筋肉のタンパク質合成が一番進む時間が、トレーニング後2時間以内のため、運動直後から30分くらいまでに良質のたんぱく質をとるのが基本なのだそうです。

トレーニング後は、タンパク質だけでもいいが、炭水化物も欠かせません。乳酸が出るような運動だと、筋肉の中のグリコーゲンという貯蔵多糖分子が燃焼によって分解され、失われるので、補充してやらないといけません。また、糖質を摂るとインスリンが分泌され、筋肉のタンパク質合成を促進します。スポーツドリンクでも、たいていタンパク質(プロテイン)に加えて、炭水化物も入っているはずです。市販されている商品で十分です。

あとは牛乳をよく飲む・・・運動した後に牛乳を1杯、200CC飲む、昼食の後にはヨーグルトを摂るとか、そういう知識を持っておくといいですね。

(『京大の筋肉』P137一部抜粋)

ジムで体を鍛えていいる人が、よくプロテインを飲みながらやっていますが、あれは理に適っているわけですね。牛乳やヨーグルトを意識して摂り入れるだけでもよさそうです。

EMSがもたらす筋肉トレーニングの効果

森谷教授は、EMSがもたらす筋肉トレーニング効果について、30年以上研究を行っている「EMS理論」の第一人者でもあります。

寝たきりや膝や腰に疾患があってトレーニングができない人でも、体を鍛えた後に出る脳内成分のドーパミンやβエンドルフィンなどの快楽を得ることができないか・・・という発想からEMS(静電気刺激)を採用されたたくさんの研究結果を出されています。

脳の指令の代わりに神経に電気を流すのがEMSです。

これからの筋力トレーニングは、理学療法士の方が介助するよりも、EMSのほうがいいとも本には書かれていました。

EMSは、美容機器についている機能くらいしか認識がなかったため、骨格筋を電気刺激することで、高齢者の認知予防や骨粗しょう症の予防、加齢による筋肉量の減少(サルコペニア)の予防や改善に有効だと聞いて、その可能性の広さに驚きました。

筋肉を学ぶと、必然的に生活習慣病が絡んできます。

高齢者だけでなく、私たち40代でも運動をしなければ体は弱る一方です。

軽くても速い運動を繰り返せば、筋肉は少なくとも維持できるそうなので、真似してみたいなと思いました。

本には実践編ということで運動が紹介されていますが、Youtubeでも見ることができますよ。

動画デモンストレーションはこちら
http://ebh.or.jp/movie/s/

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